¿Qué es la fibra? Lo que conocemos por los anuncios de cereales como fibra se llama en realidad fibra alimentaria o fibra dietética. Se compone básicamente de los hidratos de carbono y otras sustancias que el cuerpo no digiere provenientes de los vegetales (hemicelulosa, inulina, sustancias pécticas…).

 

¿Cuál es su función? Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, dependiendo del agua que retengan:

-La soluble (presente en la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, las judías secas y en otras legumbres) acelera el tránsito intestinal, incrementa el volumen de las heces y disminuye su consistencia, ayuda a prolongar la sensación de saciedad (con la consiguiente disminución de absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos) y a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

-La insoluble (harina de trigo, alimentos integrales, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas) ayuda a prevenir el estreñimiento, provoca heces más voluminosas y blandas y contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.

 

 ¿Dónde trabaja la fibra? Cuando se come, la mayoría de los hidratos son descompuestos por las enzimas de la saliva para ser transformados en glucosa, pero no tocan la fibra. Cuando el bolo alimenticio llega al estómago, otras enzimas descomponen las proteínas y los ácidos gástricos trituran más los alimentos, pero la fibra continúa indemne. Ya en el intestino delgado la bilis ayuda a descomponer las grasas, y a medida que avanza los nutrientes siguen descomponiéndose, pero la fibra sigue intacta. Ahí es donde comienza su trabajo, absorbiendo agua para hacerse una masa viscosa que se aferrará a algunos nutrientes (que se absorberán más lentamente), se pegará al colesterol de la bilis y, ya en el colon, la fibra soluble aportará alimento a las bacterias benignas que allí residen. La insoluble solamente recorre el sistema digestivo ocupando sitio, lo que reduce el apetito, y engrosa las deposiciones, lo que mantiene el colon abierto e impide que tenga espasmos, y también que se excrete más a menudo, lo que supone un enorme beneficio para la salud.

Fruta, fuente de fibra

Fruta, fuente de fibra

 Como experiencia científica de la importancia de la fibra, el programa de la BBC La verdad sobre la comida, con la ayuda del doctor Mark McAlindon –especialista gastroenterólogo del Royal Hallamshire Hospital de Sheffield- promovió que dos voluntarios con una alimentación pobre en fibra cambiaran su hábito. Lo primero que se hizo antes de cambiar la dieta fue descubrir cuánto tardaba la comida en llegar desde sus bocas al baño. Para ello tomaron una pastilla con cronómetro llamada “cápsula Patency”. Tras esta medición, una nutricionista cambió su dieta por una rica en fibra. Diez días después se volvió a medir el tiempo de tránsito. Al principio, con una dieta baja en fibra, los voluntarios tardaron 22 y 42 horas respectivamente en completar su digestión. Tras el cambio a una dieta rica en fibra, tardaron 10 y 12 horas. Queda pues demostrado que la fibra nos da el ritmo que nuestro cuerpo necesita.

 La mayoría de los científicos reconoce que la fibra es beneficiosa de la manera en que puede contribuir a reducir la incidencia de cardiopatías, enfermedades inflamatorias del intestino, hemorroides, colon irritable, estreñimiento, obesidad o diabetes. Aunque, está claro, un consumo excesivo provoca flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor en el abdomen. Es recomendable adaptarse gradualmente al consumo de fibra para evitar problemas.

 El consumo mínimo de fibra ha de ser de 18 gramos al día. Hoy casi todos los alimentos cuentan con una tabla de valores nutricionales, lo que ayuda enormemente al cálculo no solo de la fibra, sino también de los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas o las vitaminas. Aún así, nombraré algunos alimentos con su contenido en fibra. Por ejemplo, tres cucharadas de guisantes (80 g) aportan 3,8 gramos de fibra; dos rebanadas medianas de pan integral, 4 gramos; tres o cuatro cucharadas de espaguetis integrales (150 g), contienen 5 gramos.

 ¿Fibra? Sí, gracias. Es el complemento perfecto de una alimentación saludable

  

FUENTES:

  LA VERDAD SOBRE LA COMIDA (Jill Fullerton-Smith)

http://es.wikipedia.org

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